생리전 증후군 증상, 원인, 관련식품, 피해야할 식품 및 유용한 보충제

생리전 증후군(Premenstrual syndrome/PMS) 증상

거의 절반에 가까운 여성들이 생리전 증후군의 고통스러운 상황에 처합니다. 하지만 식단을 조절하는 것만으로도 증상을 완화시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 약을 복용하지 않고 식단만 바꾸어도 심한 생리전 증후군으로 고생하던 여 성들의 19% 에게서 증상이 사라졌다는 결과도 있습니다.

생리전 증후군은 생리 2주 전부터 시작될 수 있으며 생리가 시작되자마자 멈추는 일련의 복합적인 증상들을 일컫습니다. 불안, 짜 증, 식욕 증가, 단 음식이 몹시 당김, 두통, 피로감, 우울한 기분, 체액 정체 현상, 가스 참, 유방 압통을 포함하여 무려 150가지가 넘는 증상들이 있습니다. 생리전 증후군의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만, 에스트로겐과 프로게스테론(progesterone)이 두 개의 여성 호르몬 사이의 상대적 불균형과 관련 있는 것으로 추정됩니다.

생리전 증후군과 관련된 원인

• 호르몬 불균형
• 칼슘 및 마그네슘 부족

도움이 되는 식품

• 가공 식품과 식품 첨가물 섭취를 최소화하고 자연식품으로 이루어진 식사를 합니다.
• 호르몬 균형을 저해하는 농약을 피하기 위해 가능하면 유기농 제품을 선택합니다.
• 3시간 간격으로 복합 탄수화물 (통밀 빵, 떡, 다이제스티브 비스킷', 통알곡 시리얼 등)을 섭취하면 혈당 수치 안정에 도움이 됩니다. 일부 전문가들은 혈당치가 낮으면, 프로게스테론 호르몬이 세포 수용체에 제대로 결합할 수 없다고 봅니다. 한 연구에 따르면 복합 탄수화물을 규칙적으로 섭취 한 여성 중 절반이 증상이 해소되었고 나머지 중 20%는 증상이 완 화되었다.
• 고등어, 연어, 청어, 정어리  등 기름기 많은 생선 섭취를 늘립니다. 생선에 포함된 필수 지방산은 호르몬 균형 최적화에 필요합니다.
• 식품성 칼슘과 마그네슘 섭취량을 늘립니다. 유제품, 달걀, 소, 견과류, 씨앗류, 콩류 등에 들어 있는 칼슘은 호르몬 수용체의 활동을 촉진하며 마그네슘은 300개가 넘는 효소의 활동에 필수적일뿐더러 호르몬 수용체의 상호 작용에도 관여합니다. 견과류, 씨앗류, 통 알곡, 콩류에 마그네슘이 풍부합니다.

피해야 하는 식품(생리전 증후군이 심하면 일시적으로 줄여주시면 좋습니다.

• 체액 정체 현상을 완화시키기 위해 염분 섭취를 줄인다.
• 짜증 및 우울증을 덜기 위해 알코올과 카페인 섭취를 자제한다.

유용한 보충제들

• 마그네슘은 생리전 체액 정체 현상(체중 증가, 부종 (oedema), 유방통(mastalgia, 가스 참)을 개선할 수 있다.
• 칼슘과 비타민D는 두통, 부정적 감정, 체액 정체 및 통증을 완화시킨다.
• 달맞이꽃 오일은 생리전 증후군에 따르는 우울한 기분, 단 음식에 대한 욕구, 유방통에 도움이 된다.
• 에그너스 캐스터스(agnus castus)는 짜증, 감정 기 복, 두통, 유방 팽창 등 생리전 증후군의 다양한 신체 적, 감정적 증상들을 완화시킬 수 있다.
• 주의 : 이상의 보충제들은 약 2/3의 여성들에게 효과가 있지만 효과 여부를 알아보려면 최소한 3달 이상 복용해야 한다.