골관절염(Osteoarthritis)이란? 증상, 원인, 골관절 강화식품, 피해야 하는 식품 및 보충제

골관절염은 관절 일부가 점진적으로 퇴화되는 질환이다. 45세 이상 남성의 1/6. 여성의 1/4이 무릎 관절에 엑스레이 사진으로 식별할 수 있는 골관절염 증상이 있지만, 이 중 절반만이 통증을 느낀다. 염증을 줄이는 식품을 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

골관절염 증상

골관절염은 움직일 수 있는 관절의 연골 내벽이 퇴화되는 것과 관련이 있습니다. 골관절염은 무릎, 골반, 척추 아랫부분과 같이 몸무게로 지탱하는 관절들에 가장 흔하지만, 턱, 손목, 손가락 등 반복적으로 사용하는 관절들에도 나타납니다. 골관절염이 진행되면 관절 연골이 약해지고 경직되며 압력을 견딜 수 있는 능력이 떨어집니다. 더 나아가 관절 연골에 금이가고 떨어져 나가면 그 밑에 있던 뼈가 드러나면서 염증이 발생합니다. 

염증, 연골 손실, 관절 변형이 일어나고 그 결과 몸이 뻣뻣해지며, 활동에 제한이 생깁니다. 걸음걸이가 부자연스럽고 불편해지면서 인대와 근육에 통증을 느끼게 됩니다. 60세에 이르면 거의 80%에 이르는 사람들이 적어도 한 군데 이상 관절에 골관절염을 갖게 됩니다. 또 여성이 남성보다 골관절염 발병률 이 두 배 높다고 합니다.

골관절염과 관련된 요인들

 • 연령 • 가족력 • 성 • 관절을 많이 쓰는 직업  • 비만 • 운동 • 트라우마

골관절 강화식품

●오메가- 3 섭취를 늘린다.

오메가 -3 지방산은 아스피린과 동일한 방식으로 염증을 해소하고 염증 유발 효소의 활동을 줄이는 리잘빈(resolving)이라는 물질로 변환된다. 오메가-3 풍부한 식품으로 고등어, 청어, 연어, 송어, 정어리 등 기름기 많은 생선(일주일에 2~4번 먹는 것이 바람직하다. 사슴고기나 버펄로 등 야생 사냥감 고기, 풀을 먹여 키운 소고기, 오메가-3 강화 달걀 등이 있다.

●골관절염 예방에 도움이 되는 비타민 D 섭취를 늘린다.

기름기 많은 생선 다, 버터, 강화우유 및 마가린에 들어있다.

팁

체중이 1 kg 증가할 때마다 걷거나 서 있을 때 무릎 관절에 가해지는 힘은 2~3 kg 씩 증가합니다. 체중을 감량하면 몸무게를 지탱하는 관절들에 가해지는 힘이 감량 체중의 최대 4배까지 줄어듭니다. 즉, 체중 증가가 무릎통증의 많은 부분을 차지합니다.

● 브라질 호두를 먹는다.

연구 결과에 따르면 셀렌 섭취가 높을수록 골관절염 발병률이 낮아지는데, 셀렌이 가장 풍부한 식품이 바로 브라질 호두이다(하루에 브라질 호두 2개면 충분하다). 이외에 해산물, 내장, 일부 국가에서 재배되는 밀가루(미국, 캐나다 등)에도 셀렌이 함유되어 있습니다(대부분의 유럽 국가, 중국, 뉴질랜드 토양에는 셀렌이 부족하기 때문에 농작물에도 이 중요한 미량 영양소가 부족하다).

●골관절염에 좋은 과일과 채소를 먹는다.

브로콜리, 시금치, 봄나물 등의 진 족색 잎줄기채소에 관절에 좋은 항산화성 카로티노이드, 비타민 C. 칼슘, 마그네슘이 들어 있다. 또한 당근, 고구마, 구아바(guava), 망고, 호박 등의 노랑/주황색 과일과 채소에는 비타민 C와 항산화성 카로데노이드가 풍부하므로 관절염 성 염증 감소에 도움이 됩니다.

● 향신료를 사용한다.

아니스(anise), 고추, 정향 , 쿠민, 회향, 생강, 겨자, 강황 등의 카레 향신료에는 항염성 진통 기능이 있기 때문에 관절통 완화에 도움이 됩니다.

● 차를 많이 마신다.

특히 화이트 티와 녹차에는 항산화 기능이 우수한 카테킨 (catechin) 성분이 들어 있는데 이는 관절 염증을 유발하는 화학 물질의 활동을 억제하며 골관절염에 따르는 연골 손상을 방지합니다.

피해야 하는 식품

●  오메가 -6 지방산 섭취를 줄인다. 

이 지방산의 과다 섭취는 체내 염증을 증가시킨다. 홍화유, 포도씨유, 해바라기유, 옥수수유, 목화씨유, 대두유 등 오메가-6가 함유된 식물성 기름과, 오메가-6 기름으로 만든 마가린 사용을 줄이고(유채씨유, 올리브유, 호두유, 마카다미아유 등 건강에 좋은 기름으로 대체한다), 즉석식품, 패스트푸드, 케이크, 사탕류, 페이스트리 등 가공 식품을 피하면 좋습니다.

● 만약 다른 방법이 효과가 없다면, 몇 주 동안 토마토, 피망, 고추, 가지, 감자(가지과 식물) 섭취를 줄인 후 증상이 개선되는지 살펴보는 것이 좋습니다.

유용한 보충제

● 종합비타민과 미네랄은 체중 감량을 위해 식사량을 줄일 때 영양 결핍이 생기지 않도록 도와준다.

● 오메가-3 생선 기름은 진통제 사용을 줄여준다.(기름기 많은 생선을 먹지 않는 경우 치료에 도움이 될 정 도의 효과를 얻기 위해서는 고용량 캡슐을 매일 복용해야 한다)

● 비타민 D는 연골 세포에서 만들어지는 연골의 질을 향상하거나 양을 늘려 골관절염을 예방한다(비타민 D3가 포함돼 있는 것이 효과가 더 좋다).

● 비타민 C는 골관절염 진행 및 무릎 통증이 나타나는 것을 지연시킨다.

● 비타민 E는 통증을 감소시켜 준다. 한 연구에 따르면 6주간 비타민 E를 매일 복용한 결과 가만히 있을 때 나 움직일 때 모두 통증이 감소되었고 진통제가 덜 필 요하게 되었다. 글루코사민 황산염(glucosamine sulphate)과 황산 콘드로이틴(chondroitin sulphate)은 3명 중 2명에 게 효과가 있는데 연골 생성을 촉진하고 염증 및 통증을 감소시킨다.

● MSM'은 관절 연골 재생에 필요한 황의 공급원으로, 12주 이상 복용 시 관절통 감소 및 신체 기능 향상에 효 과가 있는 것으로 나타났다.

● 데빌스 클로(Devil's claw), 생강, 들장미 열매 추출물 에는 비 스테로이드계 소염제(NSAIDS)와 유사한 진 통 기능을 가진 독특한 화합물질이 들어있다.